تمارين رفع اثقال تسهّل عليكِ المهمّة إن كنتِ مبتدئة

منذ ٨ أيام

1- تمرين ضغط الكتف Shoulder press

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، الذراعين والجزء العلوي من الظهر، ويتطلب أداؤه استخدام الاثقال، ويمكنك القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:

– قفي بشكل مستقيم أو اجلسي على مقعد مع التأكد من استقامة الظهر أيضاً.

– أحضري زوجاً من الاثقال في كل يد وارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتفين حيث ستكون هذه هي وضعية البداية.

– ارفعي الاثقال إلى أعلى مع مد الذراعين بالكامل، ثم عودي إلى الوضعية الأولى ببطء.

2- تمرين السكوات Goblet squat

يستهدف هذا التمرين عضلات القدمين، الجذع، والارداف، ويمكنك اداؤه باستخدام الاثقال كيتل بيل عن طريق الخطوات التالية:

– قفي بشكل مستقيم مع بقاء قدميك متباعدتين بشكل أكبر بقليل من مسافة مفصل الفخذ.

– امسكي الكيتل بيل بكلا اليدين واجعليها قريبة من الصدر، وهذه ستكون وضعية البداية.

– الآن ابدئي بأداء تمرين السكوات عن طريق ثني الركبتين والارداف للخلف، مع بقاء الرأس والصدر مرفوعين والظهر مستقيم.

– ابقي على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثواني، ثم عودي للوضعية الأولى.

3- تمرين ضغط الصدر Chest press

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعليك أداؤه باستخدام الاثقال أو آلة الحديد، واتبعي الخطوات التالية:

– استلقي على ظهرك وامسكي الاثقال في كل يد.

– ابدئي بتدوير المعصم بحيث تكون قبضة يدك متجهة للأعلى.

– اثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع بقاء الاثقال على جانبي الصدر، وهذه هي وضعية البداية.

– قومي برفع الاثقال باستخدام عضلات الصدر، ثم عودي للوضعية الاولى.

4- تمرين الانحناء Bent-Over rows

يستهدف هذا التمرين عضلة الظهر العلوية، ويمكن أداؤه باستخدام الاثقال وباتباع الخطوات التالية:

– قفي بشكل مستقيم على الارض مع الامساك بالاثقال من جهة واحدة.

– خذي خطوة للأمام بالساق المعاكسة لاتجاه الاثقال.

– احني منطقة الارداف للأسفل بحيث يبقى ظهرك مستقيماً وجذعك للأسفل.

– ابدئي الآن برفع الاثقال بحيث تصل مستوى الصدر، مع بقاء الكوع ملاصق للجسم.

– اخفضي يدك لتعود إلى وضعية البداية بحيث تكون مستقيمة تماماً.

5- تمرين Stiff-Leg Deadlifts

يستهدف هذا التمرين عضلات اعلى الظهر، وعضلات الذراعين، وعضلات الكتفين وإليك الخطوات:

– قفي بشكل مستقيم مع تباعد الأرجل على مستوى الحوض، أو يمكنك الجلوس مع أهمية التأكد من أن الظهر مستقيم في كلا الحالتين.

– امسكي زوجاً من الاثقال في كلا اليدين وارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتف، مع ثني المرفقين قليلاً بحيث تصبح الاوزان عمودية على الذراعين.

– ارفعي الاثقال لمستوى أعلى من الرأس مع مد الذراعين بالكامل، ثم أعيدي الاثقال ببطء إلى الوضعية الطبيعية.

م جمالك

Bawabaa Health

أخبار ذات صلة